凯格尔运动分步骤图解，看看专业老师分享的分步骤图解，盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，是用来支撑子宫、膀胱、直肠和小肠的肌肉，妇科医生阿诺德凯格尔博士最初在1948年进行了描述，并且发明了治疗生殖器松弛的非手术疗法。将凯格尔运动与日常日子结合起来，有助于预防盆底问题，如大小便失禁，并且能够改进性日子的质量。最重要的是，你要学会辨认和分离凯格尔肌肉，将运动归入日常日子中。

男性还可以通过做PC肌肉(盆底肌群)来加强盆底肌肉。

1.小便时突然屏住呼吸，找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前，找到盆底肌肉是很重要的。最常见的方法是在小便时突然屏住呼吸。这种收缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松，恢复尿液流动，你会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住，如果你有任何医疗问题影响你的安全，请在开始前去看医生。

◇然而，不要把小便当作常规的凯格尔运动。排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。

2.如果你仍然找不到凯格尔的肌肉，把手指放进阴道，揉捏周围的肌肉。你会感到肌肉紧绷，骨盆向上移动。放松，骨盆会回落。请确保手指进入阴道是干净的。

◇如果你是一个性生活频繁的女人，你也可以问你的伴侣是否能感觉到肌肉拥抱他的阴茎，并在性生活过程中找到凯格尔肌肉。

3.用手镜找到凯格尔的肌肉。如果你找不到或分离凯格尔的肌肉，在会阴部放一面小镜子，即阴道和肛门之间的皮肤覆盖区域。练习收紧和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做得对，你会看到每次揉捏时会阴缩短。

4.在最初的凯格尔运动之前，请确保膀胱是空的。这一点非常重要。你不会期望在做凯格尔运动时膀胱充盈或部分充盈，否则你会感到疼痛或尿液泄漏。在你最初的日常运动之前检查膀胱，以便更有效地完成这些练习。

5.集中收紧盆底肌肉。凯格尔应该只注意这些肌肉，所以为了追求最好的效果，你应该防止其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。为了帮助你集中精力，提高锻炼的效率，在做每一套凯格尔运动时正常呼气和吸气，不要屏住呼吸。这有助于放松，从盆底肌肉练习中获得最大的好处。

◇放松肌肉的一种方法是把手放在腹部，放松腹部。

◇如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点疼痛，说明你没有做好这项运动。

6.保持舒适的姿势。你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺，你应该平躺背部，双臂放在身体两侧，膝盖并拢。保持头部低位，防止颈部受伤。

2、做凯格尔运动。

1.收紧骨盆肌肉，坚持五秒钟。当你开始的时候，这是一项伟大的训练。不要有太多的肌肉一次收紧，也不要有太长的时间。如果五秒钟对你来说仍然很长，你可以从2-3秒开始。

2.放松肌肉，坚持10秒。在雄心勃勃的情况下，在重复练习之前，你应该给盆底肌肉十秒钟的休息时间。这可以给他们足够的时间来放松和防止劳损。从几到十，然后进行下一次练习。

3.重复练习10次。这被认为是一组凯格尔运动。如果你最初收紧肌肉5秒，先收紧5秒，然后放松10秒，重复10次。一次凯格尔运动基本上就足够了。你应该每天做这组动作3到4次，但不要再做了。

4.尽你最大的努力每次收紧肌肉十秒钟。你可以每周给收紧肌肉的时间增加几秒钟。你不需要每次超过10秒或每次做一组以上的动作。一旦你达到10秒的神奇数字，坚持下去，继续做一组10秒的肌肉收紧，每天3到4次。

5.伸展凯格尔的肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。为了伸展凯格尔的肌肉，把你的盆底肌肉想象成真空。紧张的臀部，伸展你的腿。坚持这个姿势5秒钟，然后放松。每次做十次大约需要50秒。

每天至少做三到四次凯格尔运动。如果你真的想坚持下去，你需要让它成为日常生活的一部分。每天3-4次是可行的，因为每组凯格尔运动不会持续太久，你可以找到一种将凯格尔运动融入日常生活的合适方法。你可以在早上、下午和晚上做，不用担心做凯格尔。

骨盆底肌肉是分布在骨盆底部的肌肉，可以支撑内脏。凯格尔运动可以防止腹压引起的尿失禁或子宫脱垂。

骨盆底肌肉在怀孕或分娩过程中往往会拉长并变得脆弱，最终可能导致尿液调节问题。在严重的情况下，它也可能无法支撑内脏，导致子宫脱垂或类似现象。如果有刚刚怀孕的读者，最好从今天开始到分娩后继续凯格尔运动。男性的紧张性尿失禁，或者他们无法忍受在厕所里排尿的急性尿失禁，也可以通过凯格尔运动来改善。

当然，凯格尔运动的作用不仅仅是治疗尿失禁。对于女性来说，强化骨盆肌肉不仅可以锻炼尿道肌肉，还可以收紧阴道口。通过凯格尔运动，阴道口肌肉强壮有力，阴道可以在性交时自然贡献。如果你能为所欲为地缩短和放松阴道，不难让对方满意。

凯格尔运动还可以提高男性的爆发力，帮助独立调整射精时间。加强骨盆肌肉的方法不仅是凯格尔运动，还有磁椅、生理反馈仪或各种骨盆肌肉影响仪，这些都是常见的物理疗法。

凯格尔的运动既简单又简单。你可以一直锻炼自己。首先，试着缩短肌肉，就像憋尿一样。当尿道和肛门肌肉缩短时，骨盆肌肉也会紧绷。骨盆肌肉最初位于尿道，延伸到阴道口和肛门。如果在练习缩短骨盆肌肉的过程中，下腹或臀部会紧张，这不是正确的骨盆肌肉运动。如果你准确把握缩短骨盆肌肉的方法，你可以继续缩短两秒，放松三秒。

一次做10~12次，每天至少做3次，会真正加强肌肉，每天规则，效果更明显。如果你想测试自己的运动，女性可以把手指放在阴道里，男性放在肛门里，以测试自主缩短和放松的改善。医院的生物反馈仪器也可以直接从屏幕上的曲线图中承认肌肉收缩的程度。

历史上最完整的凯格尔运动是一步一步的。他们中的大多数人一定知道凯格尔运动。可以说，他们想做，但他们无法掌握正确的方法。因此，今天，让我们来看看专业教师分享的步骤图，教你如何在5分钟内做凯格尔运动。

做凯格尔运动的最佳方法。

凯格尔怎么做？

凯格尔的运动其实很简单，主要是为了掌握技能，因为这项运动的核心是重复收缩骨盆底肌肉，以增强这些肌肉群的力量，所以在练习前找到PC肌肉是非常重要的。

解释凯格尔运动的做法。

在这里，我想提醒大家，虽然男女都可以进行凯格尔运动，但男女凯格尔的运动方式是不同的。让我们先介绍一下如何做女性凯格尔运动：

1.收缩盆底肌5秒。

一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒。

凯格尔运动分图步骤1。

2.放松盆底肌10秒。

重复练习前，从1数到10秒放松盆底肌肉，避免盆底肌肉拉伤。

第二步是抬高吸气臀部。

3.重复10次。

收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次。10次算一组，一次练一组，一天练3-4次，够了，不要再多了。

第三步，呼气，膝盖伸展夹紧。

4.收缩盆底肌10秒。

以上一开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，每次收缩盆底肌的时间逐渐增加到10秒。

第四步，打开吸气，夹紧呼气。

最后，让我们谈谈盆底肌肉牵引运动，这是凯格尔运动的一种变形。在做这项运动时，想象你的盆底肌肉是真空的，然后收缩臀部，抬起双腿向内牵引，保持这个姿势5秒，然后放松。这样做10次大约需要50秒。

Tips：

凯格尔运动可以随时随地进行，尤其是当你变得越来越熟练时，你可以随时静静地开始锻炼。例如，当你看书、看电视、洗碗、排队等交通灯时，如果你不知道怎么做，最好看看凯格尔运动的视频教程。

练习凯格尔的一些小技巧。

1.尽量不要屏住呼吸，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或用向下推代替(会阴)收缩向上；

2.每次你可以放慢或加快凯格尔运动，这样没有人知道你在做什么，简而言之，融入日常生活；

3.想象一下你的骨盆会呼吸，吸气时会阴；呼气时停止。这种想象有助于你准确地练习凯格尔。