许多知友们都是在后台管理了解小知君，如何提升自己的性功能，小知君在这儿列举了冷水高手（男士同胞们应当都有些了解）。日本第一猛男清水健，公开分享自己持久秘籍！最强猛男训练法-清水健全面分析

作为日本NO.1帅哥的清水健，有自身特有的养生养阴径的体会心得，他以前就公布了自身一天的分配

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什么叫凯格尔练习？

很多人听见凯格尔训练会感觉有点儿生疏，最开始的凯格尔健身运动于1948年被美国的阿诺·凯格尔医生明确提出，最开始是因为减少生完孩子女性尿失禁的出现几率。

逐渐发觉了它的额外特性：医治和防止女士阴道脱垂、子宫下垂，改进男孩和女孩小便失禁，提升彼此夫妻生活品质，医治男士的男性前列腺这些作用

凯格尔运动后被广泛追捧的一个关键缘故，便是改进夫妻生活。

耻骨尾骨肌，又被称为PC肌，全过程中强制终止泌尿男科使用的那片肌肉组织。针对男士而言，做凯格尔健身运动可以协助她们操控操纵着男人射精的肌肉组织，进而实现提升性生活持续性的目地。

针对女士来讲，做凯格尔健身运动则会协助操纵盆底，进而得到很大的性交成就感。

海外有也研究表明，男士越加强锻炼，越性福生活。

男性如何进行凯格尔锻炼？

男性想要正确地做好凯格尔运动，首先要找到PC肌的位置

想要找到 PC 肌位置，位置大致在阴囊和肛门之间。

找到了这个肌肉的位置之后，就可以开始在各种体位下锻炼它了，当然，最开始最轻松的锻炼姿势，是躺着来。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

那么到底如何进行凯格尔运动？

现在网上有各个版本的锻炼方法，其实在根本上有一致性，就是通过不断地收缩放松PC肌，让其变得强健有力。

【锻炼前】
排空尿液，不要憋尿训练；做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在PC肌（即自己控制排尿的那部分肌肉）。

【开始锻炼】
呼气时收紧PC肌，这种感觉就像中断排尿的感觉；吸气放松PC肌。

小知君在这里分享两种比较受认可的锻炼方式：

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锻炼一：快收快放练习，快速收缩PC肌，然后再快速放松。初学者收紧1秒，放松1秒，累计收紧放松10秒后，持续放松10秒。逐步提升至锻炼1分钟，放松10秒钟。

锻炼二：持续收紧练习，初学者持续收紧2~3秒，放松2秒，累计收紧放松30秒后，持续放松10秒。逐步提升至持续收缩时间逐步提升至10秒以上。

【频率】建议锻炼一锻炼二交叉锻炼，初学者一次锻炼15分钟左右，一天3次，每次锻炼间隔3小时以上，一周锻炼5~6天，休息1~2天。

凯格尔延时训练可以增强你的射精控制力。就像男优清水健的心得一样，锻炼PC肌会帮助男性减少早泄。在性生活中，当你感觉到你自己快要高潮时，可以通过强行收缩骨盆底肌肉（PC肌），直到你可以重新控制住。

这样会延长高潮并帮助你获得更多愉悦的体验。更强的控制力会比较稳定地持续一段时间，但是你也要注意保证一定规律的练习。

                                         传说中的PC肌肉位置

清水健从「精神」、运动」、「营养」、「自律」和「每天性锻炼」，这五方面来展开性锻炼。

一，精神

清水健说千万别脑壳出现“我能阴茎勃起吗？”之类的疑惑念头，自然换个积极主动的自我暗示便是“我这一次一定雄威赳赳，一定会吸引这一女性，我就是愈来愈善于啪啪啪了！”。用正面的词语给自己打起，别用不之类的词句。

实际上男生性交大量是个人心理素质问题，如果你惦记着担心着此次是否会射精快，那惨了，十有八九便是射精快的了。因此许多靠谱医师都说实际上射精快早射并不是生理学病，反而是一种个人心理素质。

二，健身运动

不喜欢运动健身的人也需要根据慢跑，游水等有氧运动减肥来保证自身人体的功能，要了解啪啪也是一种健身运动来的，也是必须耗费极大身体素质，除非是你一两分钟解决。你总不可以动多两下，就气喘嘘嘘吧，那哪个女性想要与你做。即使你再富有，那也只有演戏给你看说你真的是棒。

有更上一层楼信心的可以逐渐运动健身，肌肉组织的提高的确有利于活力的维持，尤其是负重深蹲练腿动作，推动睾丸素和雄激素的提高。

三，营养

这一点是绝大部分人忽视的头等大事，包含我。一般是直到身体机能无法跟上，或是得病情况下才会有点儿醒悟。为何我能感觉关键，营养成分便是汽车机油，有好的车辆，必然免不了好的汽车机油。

有好几回我还在啪啪啪的过程中就察觉自己的硬度不足，或是硬得不是很快，那一个当场难堪啊。男人是最怕这方面给女性觉得不好的，十分伤自尊啊。

后边，我便逐渐反省本身的膳食作息时间习惯性，从饮食搭配着手。

这方面确实可以认真参照下清水健的饮食搭配，总的来说全是水果蔬菜，蛋白为主导，偏重口味淡。此外添加一些营养成分补剂。

ps：清水健在爱爱以前还会继续喝下150mL的柠檬原汁，填补好维他命C。他倡导不必空着肚子或是饥饿感啪啪，一般三分饱就ok。觉得以自身感觉轻柔自得就行。

害，这儿我要说下，大伙儿一定要留意胃肠维护保养啊。像我是胃肠不好，还喜爱吃夜宵饮酒，如今为了更好地更充沛活力和更优质的性交，都慢慢戒除。

记得我以前常常吃了夜宵饮酒啪啪，确实那一个胃里腹部的饱涨感不舒服，真是分散化了性交的专注力，都不愿啪啪啪了，乃至好几回胃涨想放臭屁。想腹泻的都是有。怪不得说有好胃肠，才有好人生道路。

这儿可以强烈推荐吃下清水健的复合益生菌护肤品，现阶段我就在吃。

夜里9点后就不必进餐了，让胃肠歇息。

四，自我约束

清水健说的是忍受，但我认为用自我约束比较好，乃至是抑制。称为日本最强男人的他，每日早起早睡，滴酒不沾，这己经是很强悍的自我约束了。实际上，很多人都做不到，我就无法保证，较多保证七成。

文中尽管讨论的是性交活力，实质上大量是人生观，关于自律的问题上。

全部的这种方式是构建在自控能力的自我约束，包含饮食搭配运动健身都需要，全是必须抑制引诱，自我控制。

因此，早起早睡，养成好习惯，少吃零食饮酒，才算是一个人最严格自律的体现了。

五，每日性锻炼j

清水健全文说的是每日都需要手淫，而且身寸出去。我是不敢这样做的，终究每一个人体质不一样。之前我在中学撸太多了，我还是偏重坚信中医学的精神面貌。适度撸可能是可以，但每天可能没多少人吃得消。

但是清水健说的天天撸，是根据“循环论证”的认知科学基本原理，意思是仅有一样物品常常用，才会越变越强。无需得话，就相当于衰退。这也是认可的基本常识，啪啪也是一项可以练习的功能。

我的锻炼方法便是光撸不身寸。可以拿手，用飞机杯都ok，练习自身龟头敏感度，丁丁敏感度。每日训练，从十分钟到十五分钟，到20分鐘，自身掌握。即将禁不住的过程中就慢下来，留意自身吸气，让人体记忆力习惯性这类快乐，可是还要用恒心操纵。

大约练习一个月，实际上就慢慢习惯。这一方式我是每天训练，是挺有用途的。

此外，PC锻练法还可以空闲开展锻练。详尽就不用说先。

附：

清水健·饮食搭配剖析

这也是清水健的午餐，大家见到淮山药、红萝卜、黄秋葵，配搭花菜、柳松菇及其西红柿等蔬菜水果，也有酸牛奶。一个鸡蛋和鸡蛋白。此外其他包裝不知道啥，左上方是蔬果汁，可是互联网沒有得卖，这一牌子的蔬菜水果营养片就会有。

清水健的营养成分补剂

清水健每一次爱爱以后，吃完一勺蛋清碳水化合物，填补炮弹。

调理脾胃，酵母菌复合益生菌

其他信息内容：

醒来第一件事：喝入一杯宝矿力水、维生素B粉及其支链氨基酸粉（BCAA）。

早饭：番茄，香蕉苹果，蔬果汁，鸡胸病胸肉和纳豆激酶（这儿我们可以除掉纳豆激酶），水果麦片和低聚木糖

和酸牛奶混和的特性饮品（这一大家用燕麦牛奶替代都ok），也有黑咖啡。（ps：这种无需一次性吃了，依据本身饱腹感隔时间范围吃。其他补剂还没查到信息内容。）

早上锻练20分鐘