凯格尔运动男性训练法-男人功能提升最佳训练法，1948年，美国阿诺·凯格尔博士提出凯格尔运动，首先是为了减少产后女性尿失禁的可能性，并逐渐发现其附加属性：治疗和预防女性阴道脱垂。子宫脱垂，改善男女尿失禁，提高双方的性生活质量，治疗男性前列腺等功能。本文主要介绍了男性凯格尔的锻炼方法，如果一个小妹妹走错了房间，那么留下来看看，关于你的性祝福！和你的丈夫或男朋友分享这篇文章也是一个不错的选择！

凯格尔运动对男性的积极影响：

1、更持久的战斗力；更坚硬的二兄弟；
2、更频繁地我要你；强大的PC肌；
3、增加区域血流量，更健康的前列腺；

这可能有点夸张，但这项运动可以让你拥有强大的PC肌肉。PC肌肉，一组可以控制精液流动。勃起硬度和射精时的喷发力对男性至关重要。

凯格尔运动男性训练法(来自梅奥医疗中心)

定位PC肌。

如果你想找到PC肌肉的位置，其实很简单。你可以试着在排尿过程中中断排尿，或者当你真的想放屁时，你可以保持它。让你中断尿液和放屁的肌肉是PC肌肉，大致在阴囊和肛门之间。

找到肌肉的位置后，你可以开始在各种姿势下锻炼。当然，最简单的锻炼姿势是躺下。然而，不要紧绷腹部、臀部和腿部肌肉，这将使凯格尔的训练毫无意义。

锻炼PC肌。

现在网上有各种版本的PC肌锻炼方法，其实基本上是一致的，就是通过不断收缩放松PC肌，让PC肌变得强力。

【运动前

排尿，不要憋尿训练；深呼吸几次，保持全身放松，专注于PC肌。

开始运动

呼气时收紧PC肌肉，就像中断排尿或憋屁的感觉；

吸气放松PC肌。

锻炼1：快速收缩和放松，快速收缩PC肌肉，然后快速放松。初学者收紧1秒，放松1秒。累计收紧和放松10秒后，他们继续放松10秒。逐渐提高到锻炼1分钟和放松10秒。

如图所示，快速收缩&快速放松。

运动二:持续收紧练习，初学者持续收紧2~3秒，放松2秒，累计收紧放松30秒，持续放松10秒。逐渐增加到持续收缩时间，逐渐增加到10秒以上。

刚开始锻炼可能只能持续收缩2~3秒，不要着急，坚持锻炼可以提高到10秒以上。

【频率】建议一次锻炼，二次交叉锻炼。初学者一次锻炼15分钟左右，一天三次，每次锻炼间隔3小时以上，一周锻炼5~6天，休息1~2天。

|PC肌锻炼常见错误。

1.PC肌收紧时，用力向下使劲，腹部有紧绷感。

正确：收紧时，腹部要放松，控制腹压，PC肌要有整体上升感。

2.收紧时，必须用力屏住呼吸，咬紧牙关坚持，非常困难。

正确:全程保持均匀呼吸，身体由内而外放松平静:想象你的PC肌像水母一样在海里游动，伞帽轻轻收起来..放下..

如果觉得很难保持收紧，可以酌情减少收紧秒。随着肌力的提高，你可以坚持更久。

3.当PC肌保持收紧时，大腿.臀部肌肉同时收紧。

正确：在锻炼时，你应该注意你真的在锻炼PC肌肉，而不是错误的位置，尽量不要使用腹部。臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在运动时屏住呼吸，相反，在运动过程中保持呼吸顺畅。

什么时候更适合做凯格尔运动男性训练法？

每个人的时间表都不一样，这里只有几个可以参考的时间，具体还是看自己的时间表:

1.当你做一些不需要努力思考或练习的常规事情时，做凯格尔运动，比如刷牙；

2.排尿后做一组凯格尔运动；

3.在性生活的过程中也可以体验凯格尔运动，性生活本身就可以锻炼PC肌。

|其他需要特别强调的。

1.再次强调，排尿时不要做凯格尔运动。如果你总是在排尿时练习，会影响你原来平稳的排泄系统，造成不必要的健康问题，只要你中断排尿，找到肌肉位置。它不应该被用作日常锻炼。

2.虽然凯格尔运动是提高性能力的一种方式，但这并不意味着练习越多越好。不要指望一两天的疯狂练习会带来质的飞跃，而是慢慢来。有些人报告说，他们每天练习数百次，结果诊断出前列腺炎。因此，他们应该在适当的强度内练习，听从身体的反馈，当你的个人电脑肿胀。疼痛和不适时，不要强迫自己继续。

【效果】

一般男性坚持锻炼一个月左右就能看到凯格尔运动的效果，当然，尽量把凯格尔运动当作终身运动，终身运动。终身受益。

1.初级训练。

男性在进行凯格尔运动训练时需要注意的是，首先，他们可以正确地找到盆地肌肉的位置，这可以通过排尿过程中停止排尿的力量来确定。在找到这部分后，先进的初级训练，每次训练收缩20次，然后收缩约两秒钟，然后放松休息，然后随着训练时间的延长，也可以使收缩时间越来越长，使盆底肌肉初步训练。

2.中级训练。

初级训练取得一定成效后，我们可以进入中级训练。对于男性朋友来说，盆底肌肉训练的主要目的是在性生活过程中有更好的体验。这样，我们可以通过训练阴茎皮来锻炼盆底肌肉，让盆地控制阴茎的抬起和放下。经过一段时间的训练，男性朋友会对排精有一定的控制。

3.高级训练。

对于男性朋友来说，锻炼盆底肌肉最先进的方法是在做爱的过程中锻炼盆底肌肉。在做爱的同时，让盆底肌肉收缩。这样，女性伴侣会给出很好的回应，让男性朋友正确认识盆底肌肉训练的结果，同事也能提高性生活的乐趣。

以上三点是男性朋友在凯格尔运动中的三个过程。每个过程都有不同的训练方法这是一种先进的方式，对男性朋友有很好的效果。

男性凯格尔训练分为四部分。

第一节包括三组练习，

首先，快速收缩。放松盆底肌肉，每次10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一次收缩和一次释放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，收紧盆底肌肉，保持30秒，做3组，每组间隔30秒。这套练习应该持续一周，每天练习。

在第二节训练中，

主要是训练盆底肌肉的敏感性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，总共做10组。然后，尽快收集和释放，每组10次，做3组。第三，不规则地收紧和放松，每次10次，做3组。最后，尽可能长时间地收紧肌肉，以2分钟为上限。这个训练也应该持续一周。如果你觉得以自由控制，你可以做下一次训练。

第三节，

首先，盆底肌肉反复收放，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能长时间收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。

首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好尽量长时间练习。

凯格尔的训练不受位置的限制。时间限制，站立姿势可以，动作非常简单，易于掌握。经过一个月的男性练习，效果明显。