深蹲的标准动作要领,深蹲可以说是所有运动中王者基本的存在。深蹲也像一种文化。从一个人对蹲的理解可以看出，他训练的总体目标和个人训练所涉及的知识范围是非常广泛的。另一方面，如果你想知道一个训练多年的人或一个私人教练的专业水平，问他如何练习深蹲。

深蹲的标准动作要领

1.站立姿势：双脚比肩膀稍宽，脚趾稍微向外冲到11:05的方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬起头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，蹲下时保持背部挺直，收紧下腹，努力保持脊柱笔直（当然，要么你破坏生理弯曲，要么你的背部看起来总是直的，不要弓背），收紧臀部，稍微向上倾斜，保持重心在脚底，站立时稍微向后倾斜，注意力量顺序，尽量同时打开膝盖和髋关节，保持膝盖稳定，与脚趾方向一致。在动作标准的前提下，蹲姿越低越好。

2.呼吸：多舒服，多来。

3.节奏：一定要慢。

4.训练目标：熟练蹲下，找到良好的肌肉本体感觉和力量顺序，并在此基础上学习其他下肢动作。

然而，脚趾是一种保守的训练概念，没有实际的功能，对运动损伤的预防和运动性能没有影响。在负重训练中，过度强调膝盖，但脚趾会有更高的损伤风险。蹲下膝盖超过脚趾是一种符合人体自然活动的方法，只要重心保持在足底，就不会伤害膝盖。

几个简单的蹲姿动作。

初学者可以从这个学者可以从这个开始。臀部向后蹲，想象你屁股后面有一个凳子，你必须坐起来。伸展手臂，保持平衡，挺直背部。

确保你的膝盖和脚趾在同一个方向，不要内扣或外旋膝盖。尽量蹲到大腿平行或平行以下。

顾名思义，找一堵墙，保持蹲姿。控制你的腿远离墙壁，以确保你的大腿与地面平行。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的恢复很有好处。

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非常好的高级训练！这是一个很好的心肺训练！蹲下来，尽可能地跳高。在着陆过程中蹲下。不能按动作次数计算，可以按时间计算，如蹲跳30秒。

哑铃下蹲是一种很好的负重下蹲方法。双手持铃，下蹲，哑铃在脚两侧。动作要领与徒手下蹲相同。

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相扑蹲的站距很宽，脚掌朝外，灵活性差，很难掌握，平衡不好。相扑蹲对大腿内侧的刺激比普通蹲更强。

蹲是每个人都知道的动作，也是普通人可以做的事情，但大多数人的动作不标准，所以会影响运动的效果，那么蹲的标准动作是什么呢？

深蹲的标准动作要领及深蹲注意事项

1.腿的距离。

蹲下前，你应该清楚地意识到腿之间的标准距离，通常与肩膀保持相同的宽度。由于大腿和小腿的比例不同，具体的距离会有一些差异，但我们应该从肩膀的宽度开始，你可以反复尝试，然后找到合适的力距离。

2.脚趾的方向。

脚趾的方向应该向外15到30度，但没有绝对的标准，因为脚趾的方向和占用是相关的，如果脚越近，脚趾应该向前，如果脚越远，脚趾的角度越大，可以根据自己的实际情况选择。

3.找出重心。

蹲下需要找到正确的重心，我们应该找到正确的力点，以避免膝盖受损。在蹲下的过程中，你可以把主要的重心放在前脚的手掌外，也需要放在前脚的内侧，同时注意脚跟的三点。这三点不能离开地面，以保持脚和脚踝在蹲下时保持稳定的姿势。

4.注意幅度。

根据蹲的范围，可以从小到大完成，锻炼的难度也会从低到高增加。蹲主要是指最高的深度要求，我们可以慢慢自然蹲，然后尽可能突破自己，挑战自己，每次不能太长，在蹲的过程中，膝盖不能超过脚趾。

蹲的标准动作很难完成，但只要你愿意学习，你就能做得很好。如果你想增加训练强度，你也可以适当地添加杠铃或哑铃，或者选择单腿蹲。